Попа как орех: как накачать попу | ОБЗОРЧИК

Попа как орех: как накачать попу

Красивая, накачанная попа – настоящий тренд, однако для того, чтобы стать обладательницей идеальных ягодиц, нужно упорно и систематично  тренироваться.

Для этого не обязательно записываться в тренажёрный зал, накачать попу можно и в домашних условиях.

Перед тем, как начинать качать попу, нужно разобраться с анатомией. Ягодичные мышцы представляют собой 3 парные мышцы – большая, средняя и малая ягодичная. За объём попы в ответе именно большая ягодичная мышца бедра, при регулярных физических нагрузках она становится крупной и упругой. Средняя ягодичная мышца не даёт объёма, однако обеспечивает красивый контур попы. Малая ягодичная мышца практически не играет роли и находится под средней ягодичной.

ягодичные мышцы
Внешняя привлекательность попы прямо пропорциональна тому, сколько жира есть между кожей и мышцей. Этот жир может изменять свою форму и растягиваться из-за нескольких факторов. Сюда относятся сидячий образ жизни, резкий сброс или набор веса, вредные привычки, отсутствие физических нагрузок. Это приводит к птозу ягодичных мышц, иными словами — к провисанию.

Есть несколько особенностей в процессе накачивания попы, независимо от того, решили ли вы заниматься дома или в спортзале. Если девушка является обладательницей маленьких бедер, и хочет подтянуть ягодицы и сделать их более упругими, то тренироваться необходимо несколько раз в неделю с перерывом не менее 2 суток. Делать упражнения нужно по 4-5 подходов.

Если же вы мечтаете похудеть и тем самым уменьшить попу, то не стоит использовать большие веса, но трудиться придется примерно 5 раз в неделю. Мы выделим 3 самых эффективных упражнения для красивых ягодиц.

Наиболее эффективное упражнение для того, чтобы накачать попу – приседания. Они приводят в тонус не только саму ягодичную мышцу, но и подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Для начала нужно приседать без веса, чтобы избежать травм и растяжений. Ноги следует расставить немного шире плеч и начать приседать так, как будто садитесь на невидимую скамью. Достигнув положения в 90 градусов, возвращайтесь в исходное положение, при этом перенося вес тела назад, «упираясь» на пятки, а не на носочки. Со временем, когда тело привыкнет к такой нагрузке, начинайте приседать с гантелями, отягощения в разы усиливают напряжение. Приседания – эффективное упражнение от целлюлита, они улучшают форму бедер.

приседания

Второе эффективное упражнение для того, чтобы накачать попу, это мостик. Для правильного его выполнения нужно лечь и поджать согнутые в коленях ноги под себя. Делая упор на руки, поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении, если почувствуете «жжение» в мышцах или дрожание.


Выпады. Их можно делать в тренажёрном зале со штангой, и дома в гостиной, используя в качестве утяжелителей гантели или даже бутылки с водой.

Делая выпады, старайтесь удлинить шаг, именно так будут эффективнее качаться ягодичные мышцы.

 

Смотрите прямо перед собой, подтяните живот и сделайте большой шаг вперед, чтобы нога, которая осталась сзади, была прямая. Переднюю нужно согнуть в колене, а туловище удерживать прямым, не горбясь и заваливаясь в стороны, это и есть исходное положение. Далее нужно сместить центр тяжести на впереди стоящую ногу и присесть на нее, при этом угол ноги должен быть или 90 градусов, или тупой. Задняя нога при выпаде не дотрагивается пола, чтобы избежать различных травм. Максимально присев, начинайте движение обратно вверх. После того, как вы выполнили необходимое количество выпадов для одной ноги, переходите ко второй.

выпады